Ernährung in Bodybuilding und Fitness

Die richtige Ernährung wird im Bodybuilding in Masse- und Definitionsphase unterteilt.

In beiden Phasen werden die verschiedenen Nährstoffe über den Tag verteilt gezielt eingenommen, durchschnittlich in vier bis sechs Mahlzeiten (manchmal mehr) am Tag. Dadurch wird gewährleistet, dass dem Körper ein kontinuierlicher Strom an Nährstoffen bereit steht, die er zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt. Der Körper wird somit in einem „anabolen“ Umfeld gehalten (anabol = „aufbauend“).

Besonderen Wert wird dabei auf die ausreichende Eiweißzufuhr gelegt.

Als Faustregel gilt, dass der Bodybuilder täglich 1,5 g bis maximal 2 g Eiweiß pro Kilogramm aktiver Körpermasse zuführen sollte. Die Menge an Proteinen kann bei verschiedenen Trainingskonzepten voneinander abweichen.

Die Menge an Kohlenhydraten und Fetten ist größtenteils abhängig von dem Stoffwechseltyp des einzelnen Sportlers. Um einen anabolen Zustand auch nachts aufrecht zu erhalten, essen die meisten Sportler vor dem zu Bett gehen noch etwas, das ein langsam verdauliches Protein wie Casein enthält.

Somit ist ein Zustrom wichtiger Aminosäuren auch während der Nacht gewährleistet. Um die große Menge an Nahrung zu bewältigen, greifen Sportler oft auf Nahrungsergänzungen (Supplemente) zurück, die entweder selber Nährstoffe liefern oder helfen diese besser zu verwerten bzw. zu verdauen. Sie liegen meist in Pulver, Kapsel oder Tablettenform vor. Aus sportmedizinischer Sicht sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel nur für bestimmte Hochleistungssportler sinnvoll.

Die Massephase beinhaltet das Ziel, durch einen Kalorienüberschuss (gepaart mit gezieltem Training) dem Körper genügend Aufbaumaterial für den Muskelaufbau zu liefern bei gleichzeitig geringstmöglichem Körperfettaufbau.

Die Definitionsphase (meistens vor Wettkämpfen) hat zum Ziel, durch eine negative Kalorienbilanz das Körperfett zu senken um die Muskeln besser zum Vorschein treten zu lassen. Dabei wird versucht, die vorher aufgebaute Muskelmasse weitestgehend zu erhalten.

Erreicht werden beide Ziele durch die Anpassung der Gewichtung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in der Diät untereinander, wie z. B. in der „anabolen Diät“, bei der das Fett den größten Teil der Nährstoffzufuhr ausmacht und die Kohlenhydratzufuhr gesenkt wird. Ziel ist das Erreichen der Ketose. Diese Form der Diät wird von vielen Menschen/Sportlern zur Gewichtsreduktion durchgeführt.

Dieser Artikel orientiert sich am Wikipedia Artikel zu Bodybuilding und Ernährung

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