Krafttraining

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse (nicht die der Ausdauer, der Schnelligkeit oder der Beweglichkeit) legt.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Krafttraining

Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:

Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) bzw. innherhalb des Muskels, der Muskelfasern innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, welches sich anpasst, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können. Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“, welche für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes (Muskelaufbau-/Hypertrophietraining), wobei es hier zu einem Dickenwachstum des Muskels kommt. Eine Vermehrung der Muskelzellen (Hyperplasie) ist umstritten.

Obwohl die besagten Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, so fließen sie in der Regel ineinander, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Es passen sich übrigens auch andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen an. Gelenke hingegen können sich de facto nur bedingt anpassen. Einzelne Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbeanspruchung „abgenutzt“ bzw. „abgebaut“ werden. So kann ein langfristig korrekt durchgeführtes Training zu positiven Anpassungsreaktionen führen. Es ist daher beim Training besonderes Augenmerk darauf zu richten, etwa Übungen, aber natürlich auch Arbeitsprozesse, in korrekter bzw. individuell optimaler Weise auszuführen, um akute (Knorpel-, Knochen-, Bandverletzungen) und chronische Schäden (z. B. Arthrose) an den Gelenken zu vermeiden. Ergänzend muss hinzugefügt werden, dass alle Strukturen/Gewebearten des menschlichen Körpers den biologischen Gesetzen der Anpassung unterliegen und somit über unterschiedliche Zeiträume hinweg positiv und negativ beeinflussbar sind

Praktische Übungen

In der Regel erfolgt die konkrete Ausführung mittels Übungen (also Bewegungsabläufen unter Belastung), die einen Trainingsreiz bei bestimmten Muskelgruppen setzen. Hinsichtlich der Anzahl von beanspruchten Muskeln und Gelenken unterscheidet man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.

Grundübungen

Grundübungen kennzeichnen sich dadurch, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.

Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht zusammenstellen, Beispiel:

Kreuzheben
Kniebeuge
Klimmzüge
Frontdrücken

Bankdrücken
aufrechtes Rudern
Dips

Generell sind Grundübungen Isolationsübungen vorzuziehen, da sie deutlich effizienter sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von Defiziten dienen.

Isolationsübungen

Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe (die das Ziel der Übung ist) sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk, sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen.

Trainingsintensität

Wer sich über Gebühr belastet – besonders Anfänger machen diesen Fehler gern – muss sich auch erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel (und vor allem das ZNS) so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert bzw. regenerieren kann, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser eben beschriebene Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Isotonisches Krafttraining ist eine bestimmte Form von Krafttraining, bei dem die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsumfang konstant bleibt, wobei hierbei erwähnt werden sollte, dass es sich hinsichtlich der Isotonie um ein Gedankenexperiment handelt. In der Realität ist eine vollständig ideale isotone Bewegung nicht möglich. Es gibt Geräte, deren Bewegungswiderstand einer isotonischen Belastung sehr nahe kommt, wodurch ein effektives Training bei sehr geringem Verletzungsrisiko ermöglicht wird. Besonders zu Beginn des Trainings oder im Bereich der Reha ist dies zu empfehlen. Isotonische Belastungen stärken vor allem die Homogenität und Aktivierung durch Nerven und somit die Verletzungsresistenz der Muskeln.

Isometrisches Krafttraining bezeichnet Übungen, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und nur die Muskelspannung, wie z. B. bei statischen Übungen, variiert. Eine geringfügige Längenänderung des Muskels lässt sich allerdings auch dort wiederum nicht vermeiden. Isometrische Belastungen stärken vor allem die statische Haltekraft der Muskeln.

Dieser Artikel orientiert sich am Wikipedia Artikel über Krafttraining.

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